Все о нас, девушки и женщины, и о том, что нам может быть интересно!
Главная Здоровье Витамины и минералы для здоровья женщины

Витамины и минералы для здоровья женщины

Витамины и минералы для здоровья женщины

Чтобы обеспечить организм витаминами и минералами, необходимо, в первую очередь, наладить свое питание, рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. А вот с разнообразными добавками без назначения врача лучше не экспериментировать. Ведь последствия могут быть самыми неприятными — от расстройства пищеварения до тошноты, анемии, бессонницы и других серьезных проблем со здоровьем.

Что необходимо женскому организму в первую очередь и какие продукты стоит включить в рацион, чтобы всегда чувствовать себя прекрасно? Рассказываем!

Минералы

Железо

Железо

Железо обеспечивает перенос кислорода от легких к органам и тканям, принимает участие в производстве красных клеток крови, улучшает иммунитет и способствует когнитивному развитию детей.

Женщинам нужно следить за поступлением железа в организм особенно тщательно, так как во время менструации запасы данного минерала истощаются.

Суточная норма железа — 18 мг. Потребность женщины в железе во время беременности возрастает до 27 мг.

Дефицит железа в организме чреват железодефицитной анемией, которая имеет такие симптомы как усталость, одышка, боль в мышцах и снижение концентрации.

Продукты, богатые железом: нежирное мясо курицы и индейки, рыба и морепродукты, тофу, темный шоколад, бобовые, темно-зеленые овощи, зелень, специально обогащенные хлопья для завтрака и хлеб, крупы. А чтобы железо лучше усваивалось, сочетайте эти продукты с теми, которые содержат витамин С.

Кальций

Кальций

В женском организме, плотность костей начинает снижаться уже после 20 лет. А кальций, как известно, укрепляет кости. Также кальций обеспечивает функционирование мышц и проведение нервных импульсов.

Суточная норма кальция — 1 000 мг.

Среди последствий дефицита кальция можно выделить деминерализацию костей, мышечные спазмы, судороги, остеопороз, нарушение сердечного ритма, образование камней в почках.

Йогурт, творог, соевое и коровье молоко, сыр чеддер, моцарелла, сардины, лосось, кейл, брокколи, китайская капуста богаты кальцием.

Магний

Магний

Магний играет огромную роль в женском здоровье, так как участвует в более 300 биохимических реакциях организма, обеспечивает работу нервной системы и мышц, участвует в выработке энергии, регулирует артериальное давление и уровень глюкозы в крови, окисляет жирные кислоты.

Суточная норма магния для женщин 19-30 лет — 310 мг и 350 мг беременным. Женщинам в возрасте 31-50 лет — 320 мг и 360 мг беременным.

Если в организме наблюдается нехватка магния, это может привести к слабости, мышечной слабости, судорогам, нарушению функций сердца, потере аппетита, плохому усвоению питательных веществ.

В рацион следует добавить миндаль или кешью, достаточно съедать около 30 г или 20 шт в сутки, около 1 стакана соевого молока в стуки, коровье молоко, шпинат, бобовые, рис, авокадо, бананы.

Цинк

Цинк

Цинк улучшает иммунитет, участвует в синтезе белков, ДНК, РНК, усвоении витаминов А и Е.

Суточная норма цинка — 8 мг, беременным и кормящим женщинам необходимо 11-12 мг. Максимально допустимое количество — 40 мг.

Дефицит цинка приводит к потере аппетита, диарее, выпадению волос и проблемам с кожей, ухудшению зрения и быстрой утомляемости.

Необходимо употреблять в пищу морепродукты (устрицы, крабы), мясо, яйца, молочные продукты, крупы, семена, кешью, бобовые, темный шоколад.

Витамины

Витамин А

Витамин А

Витамин А улучшает состояние кожи, улучшает работу иммунной системы и отвечает за полноценное функционирование сетчатки глаза.

Суточная норма витамина А — 700 мкг, беременным женщинам необходимо 770 мкг, а кормящим 1300 мкг.

Дефицит витамина А в организме женщины может привести к проблемам с кожей, ухудшению зрения, проблемам с пищеварением.

В рацион нужно добавить такие продукты как батат, например, запеченный в мундире, говяжью печень, молочные продукты, яйца, красные и оранжевые овощи, манго, курага, брокколи, шпинат.

Витамин В9 или фолиевая кислота

Витамин В9 или фолиевая кислота

Витамин В9 наилучшим образом влияет на функции печени, предотвращает возникновение анемии, участвует в росте и развитии органов и тканей.

Особенно важна фолиевая кислота для женщины в первый месяц беременности, так как у эмбриона происходит закрытие нервной трубки.

Суточная норма витамина В9 — 400 мкг, беременным женщинам нужно 600 мкг, кормящим 500 мкг.

Нехватка витамина В9 может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, депрессии, анемии, проблемам с пищеварением, диарее.

В рацион следует добавить говяжью печень, бобы, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины, бананы, папайю, салат-латук.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 или биотин

Биотин дарит женщинам красоту и здоровье волос, кожи и ногтей. Витамин принимает участие в образовании обеспечивающей жизнедеятельность энергии из глюкозы и жирных кислот.

Суточная норма витамина В7 — 30 мкг, 35 мкг кормящим.

Недостаток биотина можно встретить крайне редко. О нем могут сигнализировать такие симптомы как выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей, судороги, конъюнктивит, сонливость, усталость.

В рацион следует включить говяжью печень, лосось, яйца, батат, орехи, цветную капусту, семена подсолнечника.

Витамин В6

Витамин В6

Витамин В6 отвечает за многие процессы в организме, среди которых обмен аминокислот, жиров и углеводов, а также поддержание иммунитета. Он обеспечивает работу нервной системы, сводит к минимуму риск депрессии, а также дарит коже здоровье.

Суточная норма витамина В6 — 1,3 мг. Беременным женщинам необходимо 1,9 мг, а кормящим 2 мг.

Дефицит витамина чреват анемией, себореей, экземой, дерматитом, мышечными спазмами, потерей аппетита и усталостью.

В рационе должны присутствовать такие продукты как нут, говяжья печень, тунец, лосось, куриная грудка, индейка, вареная картошка, крупы (рис, булгур), бананы, специальные обогащенные хлопья для завтрака.

Витамин В12

Витамин В12

Витамин В12 участвует в синтезе ДНК, производстве энергии в клетках. Он необходим для отличного функционирования центральной и периферической нервной системы.

Особое внимание витамину В12 следует беременным и кормящим женщинам, тем более, если они придерживаются вегетарианства или веганства, чтобы предотвратить недостаток этого микроэлемента у себя и у ребенка.

Суточная норма витамина В12 — 1,4 мкг. Для беременных этот показатель составляет 2,6, а для кормящих 2,8 мкг.

Нехватка витамина может привести к анемии, неврологическим осложнениям, потере аппетита, бессоннице, нарушению моторики, запорам.

В привычный рацион следует включить пищу животного происхождения, поскольку витамин В12 не содержится в растительных продуктах, они могут быть только специально обогащены. Мясо, рыба, молоко, морепродукты, яйца.

Витамин С

Витамин С

Витамин С принимает участие в синтезе коллагена и снижает отрицательное воздействие свободных радикалов на клетки кожи. Если вы хотите, чтобы ваша кожа была красивой, суставы — подвижными, а зубы и кости — прочными, то этот микроэлемент вам просто необходим.

Суточная норма витамина С — 75 мг. Беременным женщинам необходимо 85 мг, а кормящим 120 мг. Курящим людям требуется на 35 мг больше.

Дефицит витамина С провоцирует ухудшение состояния кожи, снижение аппетита, воспаление и кровоточивость десен, увеличение чувства голода, депрессию, слабость. Поступление витамина С в организм в количестве ниже 10 мг в сутки в течение продолжительного времени может привести к цинге.

В рацион следует добавить красный перец, киви, брокколи, картофель, клубнику, апельсины и апельсиновый сок, помидоры, брюссельскую капусту.

Витамин D

Витамин D

Витамин D регулирует обмен кальция, который отвечает за здоровье костей. Также он отвечает за обмен фосфора, работу сердечно-сосудистой системы, мышц, иммунитета.

Суточная норма витамина D – 15 мкг.

Дефицит витамина D приводит к уменьшению плотности костей, нарушению усвоения глюкозы в организме, депрессии, проблемам с иммунитетом, астме, повышенному артериальному давлению, сахарному диабету, нарушению работы паращитовидных желез и онкологическим заболеваниям.

В рационе должны присутствовать такие продукты как рыба (лосось, форель, палтус, карп, скумбрия), морепродукты, грибы, говяжья печень, яйца, цельнозерновой хлеб, молоко, натуральные йогурты, хлопья для завтрака.

About You
Комментарии к статье

Оставьте ваш комментарий

Еще материалы из категории "Здоровье"

Полезные свойства арбуза, возможный вред, как выбрать спелый плод
Арбуз — полезные свойства и противопоказания
Почему постоянно хочется спать: основные причины
Почему постоянно хочется спать: основные причины и что с этим делать
Дыня — полезные свойства и противопоказания
Дыня — полезные свойства и противопоказания
Как бороться с грибком ногтей: лечение и профилактика
Как бороться с грибком ногтей: лечение и профилактика
Что делать, если вы обгорели на солнце?
Что делать, если вы обгорели на солнце?
Продукты, повышающие уровень гемоглобина
Продукты, повышающие уровень гемоглобина
Царская ягода — морошка
Царская ягода — морошка
Чем полезна лесная и садовая земляника
Чем полезна лесная и садовая земляника
Папайя — полезные свойства «фрукта ангелов»
Папайя — полезные свойства «фрукта ангелов»
Up