Все о нас, девушки и женщины, и о том, что нам может быть интересно!
Главная Здоровье Упражнения Упражнения для утренней зарядки – какие есть виды и как правильно делать

Упражнения для утренней зарядки – виды и как делать правильно

Упражнения для утренней зарядки – виды и как делать правильно

Утренняя зарядка – полезная привычка, которая поможет вам держать себя в тонусе, настроиться на позитивный лад, скинуть вес и достигать поставленных целей. С её помощью можно укрепить здоровье, забыть о легких простудах и повысить иммунитет. Наиболее высоких результатов добиваются, если выполняют простой комплекс упражнений на постоянной основе.

В этой статье мы рассмотрим, как делать зарядку утром, перечислим её основные достоинства и правила. Расскажем, как мотивировать и настроить себя на занятия, приведем распространенные ошибки, которых можно легко избежать. А также поделимся комплексом из популярных и эффективных упражнений, позволяющих добиться заметных результатов.

Преимущества утренней зарядки

Преимущества утренней зарядки и разминки

  • Помогает взбодриться и избавиться от сонливости, вечной усталости и разбитости. Отлично подойдёт для подготовки перед трудным, напряженным днём, поможет привести мышцы в тонус.
  • Активизируется работа мозга, что дает возможность настроиться на нужный лад, думать более быстро и четко. Особенно это актуально для тех, кому предстоит усиленная умственная деятельность.
  • Упражнения помогут разогнать кровь, улучшить состояние сосудов и сердца. Такие небольшие нагрузки полезны в любом возрасте.
  • Способствуют выравниванию осанки, предотвращению развития разнообразных заболеваний и болей в поясничном отделе позвоночника.
  • С помощью упражнений для зарядки тренируется выносливость, координация движений, что позволяет в целом укрепить организм. Так вы сможете выдерживать более высокие нагрузки и забудете о ранней утомляемости.
  • Зарядка – отличная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы, в частности, она улучшает состояние суставов.
  • Упражнения в целом способствуют укреплению иммунитета. Люди, которые регулярно занимаются, легче переносят многие сезонные болезни.
  • Небольшая утренняя разминка поможет поднять настроение и избавиться от плохих мыслей, настроиться на позитивный и продуктивный лад. Со временем, поспособствует избавлению от отрицательных и негативных эмоций. Нередко упражнения прописываются людям, подверженным депрессиям, чтобы улучшить их состояние. А о самооценке личности - кто и как продал миру миф о ее значимости - можно узнать из нашей статьи и еще больше поверить в себя и свои силы.
  • Зарядка – отличная тренировка силы воли. Ведь придется побороться себя и свою лень, чтобы начать что-то делать. А это позволит со временем научиться достигать поставленных целей, что скажется на вашей успешности и продуктивности.

Как делать зарядку по утрам – основные правила

Основные правила утренней зарядки

  • Составьте график – заниматься нужно не менее 3 дней в неделю, а для достижения видимого и ощутимого результата – 5 раз.
  • Упражнения желательно выполнять натощак после пробуждения, выпив немного чистой воды и умывшись. Не стоит долго тянуться и пытаться настроиться на действия, лучше поднимитесь и приступите к выполнению зарядки.
  • Заниматься нужно не более 15-20 минут. В начале можно сократить это время до 10 минут, но постепенно его увеличивать.
  • Исключите все резкие, очень трудные упражнения. Цель утренней зарядки – разминка тела и подготовка к трудовому дню, а не раннее утомление. Если после действий вы чувствуете усталость, а не бодрость и готовность к свершениям, то пересмотрите подобранный комплекс.
  • Ничего не делайте через боль или дискомфорт. Если вас что-то тревожит – откажитесь от зарядки по утрам на некоторое время. Но помните, что к ней нужно будет вернуться позже.
  • Желательно после всех действий принять контрастный душ. Так вы укрепите иммунитет и окончательно избавитесь от сонливости.
  • Правильная ежедневная нагрузка включает в себя три этапа – разминка, основная часть и завершение. Упражнения распределяются равномерно по всем стадиям с переходом от простых к более трудным действиям и обратно.

Мотивация для утренней зарядки – 7 полезных идей

Идеи для мотивации для зарядки по утрам

Без правильного настроя никак нельзя обойтись, ведь именно постановка целей позволит добиться заметных результатов.

  • Определитесь с тем, зачем вам вообще нужна нагрузка по утрам – улучшить самочувствие, немного сбросить вес, избавиться от негативных мыслей, укрепить организм или что-то еще. У каждого это желание будет своим, главное, чтобы вы шли к какому-то ощутимому итогу, а не делали все бесцельно.
  • Первое время задать темп, настроиться на выполнение комплекса упражнений утренней зарядки поможет любимая быстрая музыка. Составьте плейлист с бодрыми композициями, которые всегда поднимут вам настроение. Но желательно, чтобы все песни имели примерно сходный ритм.
  • Быстрее подняться с кровати и приступить к выполнению действий можно, если, например, перенести будильник подальше от его привычного места.
  • С вечера расчищайте участок для утренней зарядки. Не тратьте на это время по утрам, ведь двигать предметы, убирать вещи совсем не захочется и в итоге вы не добьетесь поставленных целей.
  • Не требуйте от себя многого. Если с первых дней у вас не получается выполнять весь намеченный план – не страшно, к нему нужно приходить постепенно и не за неделю. Помните, что можете давать поблажки с оглядкой на свое самочувствие и настроение. Только вы устанавливаете правила, и никто другой.
  • Не забывайте хвалить себя, когда достигнете каких-либо результатов. Меру поощрения изберите сами – это может быть поход в кино, кафе, прогулка в приятное место – всё, что поможет вам отдохнуть и улучшить настроение.
  • Используйте время при выполнении упражнений для составления плана на день, постановки целей и определения способов их достижения. Подумайте о том, что вы хотите съесть и что приготовить на завтрак, обед и ужин. Так вы не только позанимаетесь, но и будете готовы к другим действиям. Или придумайте что взять с собой на море во время отпуска, ведь правильный отдых - залог крепкого здоровья.

Упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Есть множество вариантов комплексов и каждый сам решает, какой для него подходит больше. Мы приведем основные и самые распространенные решения, которые помогут вам начать заниматься. Состоит он из трех этапов, о которых мы писали выше:

В начале – разминка:

  • Шея – повороты головы из стороны в сторону, наклоны к плечам. Все делается неспешно, без резких действий.
  • Руки – вращение запястий, круговые движения предплечьями по счету – до четырех вперед, до 8 – назад.
  • Корпус – поставьте ладони на пояс и вращайте тазом вокруг своей оси, сделайте несколько плавных наклонов, попробуйте достать до пола.
  • Ноги – поочередно приподнимаем каждую из них и покручивая, разминаем щиколотку, после этого шагаем на месте, не задираем высоко колено.

Комплекс упражнений для зарядки – основная часть:

Все действия выполнять не менее 10 раз.

  • Наклоны – ставите ступни на ширине плеч, наклоняетесь, постепенно выпрямляетесь, кладете руки на пояс и прогибаетесь назад как можно дальше.
  • Махи ногами – из стороны в сторону. Для удержания равновесия, обопритесь на стену или иной предмет.
  • Укрепление пресса – лягте на пол на коврик. Поочередно подтягивайте колени к груди. Чем выше получится, тем лучше, но не нужно специально тянуться к ним подбородком. Сделав это упражнение, выпрямитесь и одновременно поднимите руки и ноги, постарайтесь дотянуться пальцами до носочков.
  • Планка – дает нагрузку на разные мышцы. Стоять можно как на вытянутых руках, так и на согнутых, при желании – чередовать каждый день. Начинают с 30 секунд, постепенно улучшая результат.
  • Приседания – ноги ставим на ширине плеч, приседаем, пятки не отрываются от пола, спину держим прямо.
  • Выпрыгивания – присев, выпрыгиваем вперед.

Завершающий этап – снижение активности:

В конце, встаньте прямо, ступни на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки вверх, потянитесь и плавно опустите ладони, выдохнув. Так повторите не менее 10 раз, чтобы выровнять дыхание и успокоить сердцебиение. После можно отправиться в душ или готовить завтрак.

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки при выполнении зарядки

  • Самая частая проблема – нерегулярность занятий. Если постоянно давать себе поблажки, то не стоит и начинать.
  • Выполнение действий в душном помещении, от чего может закружиться голова. Всегда хотя бы немного приоткрывайте окно, чтобы впустить свежий воздух.
  • Большие паузы между упражнения из комплекса для зарядки. Маленькие перерывы в 30 секунд – 1 минуту не запрещены, но останавливаться надолго не стоит – вы просто не вернетесь и потеряете изначальный тонус.
  • Несоблюдение ритма и резкий старт также не принесут никакого удовольствия, а только вымотают вас раньше времени. Помните, что все делают плавно, постепенно повышая нагрузку.
  • Превращение утренней разминки в полноценную тренировку. Этого не стоит делать – вы только устанете и ни о какой бодрости не будет идти речи. Оставьте трудоемкие упражнения на середину дня или вечер.
  • Стремление к быстрым результатам и особенно, желание побыстрее снизить вес. Зарядка не дает резкого эффекта. Она лишь часть общей программы по улучшению вашего самочувствия. А похудение – это множество мер, в которых значительную роль играют не только утренняя разминка, но правильное питание.

Думаете, как делать зарядку утром? Достаточно соблюдать простые правила, заниматься регулярно и планомерно, подобрать подходящий для вас комплекс упражнений и тогда скоро добьетесь желаемого эффекта. В частности, вы сможете укрепить свой иммунитет, улучшить настроение, у вас получится избежать многих заболеваний и забудете о быстрой утомляемости. Этой небольшой тренировке можно уделять всего 15-20 минут 3-5 дней в неделю – найти это время не так сложно, если немного поработать над собой и побороть лень.

About You
Комментарии к статье

Оставьте ваш комментарий

Еще материалы из категории "Здоровье"

Можно ли есть абрикосовые косточки: польза и вред продукта
Можно ли есть абрикосовые косточки: польза и вред продукта
Тренировка по системе Табата: особенности и виды упражнений
Тренировка по системе Табата: особенности и виды упражнений
Для чего нужен протеин и как его пить девушкам для похудения или набора веса
Для чего нужен протеин и как его правильно пить девушкам
Как отказаться от сахара без срывов и стресса
Как отказаться от сахара без срывов и стресса
Полезные свойства вишни и противопоказания
Полезные свойства вишни и противопоказания
В чем польза кокосового молока для организма человека
Польза кокосового молока для организма человека
Микрозелень в домашних условиях: польза и способы выращивания
Микрозелень в домашних условиях: польза и как вырастить
Цветная капуста – полезные свойства и как вкусно приготовить
Цветная капуста: в чем польза овоща и как его приготовить
Полезные свойства арбуза, возможный вред, как выбрать спелый плод
Арбуз — полезные свойства и противопоказания
Up