Все о нас, девушки и женщины, и о том, что нам может быть интересно!
Главная Здоровье Как похудеть Кардио-тренировки для сжигания жира

Кардио-тренировки для сжигания жира

Кардио-тренировки для сжигания жира

Похудеть можно и не занимаясь фитнесом, но регулярные тренировки помогут сделать это намного эффективнее и быстрее. Как достичь максимального результата при аэробных занятиях? И правда ли, что кардио-нагрузки способствуют сжиганию накопленного жира? В данной статье вы найдете ответы на эти вопросы, а также готовый комплекс упражнений, которые могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Преимущества кардио-тренировок

Аэробные тренировки имеют множество преимуществ

Аэробные тренировки происходят за счет энергии, добываемой в процессе окисления молекул глюкозы. В этом заключается их основное отличие от силовых нагрузок. Во время таких упражнений тренируются как мышцы, так и сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки приносят наибольшую пользу людям, которые только начинают заниматься фитнесом. Аэробные занятия позволяют подготовить сердце к более тяжелой нагрузке. К числу их преимуществ также относятся:

  • Сжигание калорий, что способствует ускорению и облегчению процесса похудения.
  • Повышение выносливости организма.
  • Увеличение объема и силы легких.
  • Ускорение обменных и метаболических процессов.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Снижение риска заболеваний.
  • Укрепление иммунитета.
  • Снятие стресса и психологического напряжения.
  • Получение заряда энергии и бодрости на весь день.

Для наибольшей эффективности кардио-тренировок рекомендуется заниматься в зоне жиросжигания, находящейся в пределах 65-86% от максимального значения ЧСС (частоты сердечных сокращений). Чем выше данный показатель, тем большее количество калорий будет сжигаться. Измерять пульс можно с помощью специального фитнес-браслета или пульсометра.

Правила эффективной кардио-тренировки

Рекомендуется отдавать предпочтение интервальным нагрузкам

Рекомендуется отдавать предпочтение интервальным нагрузкам, поскольку они намного эффективнее монотонной аэробики. Вы сможете провести занятие более продуктивно и сожжете больше калорий. Кроме того, такие упражнения не оказывают разрушительного воздействия на мышечные ткани. Интервалы можно подбирать самостоятельно в зависимости от своих возможностей.

  1. Людям, имеющим большой избыток лишнего веса, также необходима аэробная нагрузка. Однако, в данном случае предпочтительным вариантом является ходьба — на улице, на тренажере или в домашних условиях. Чтобы похудеть, необязательно прыгать или бегать. Самое важное — заниматься с повышенным пульсом, что достигается при высокой физической активности.
  2. Дополняйте кардио-тренировки силовыми занятиями. Без них вы замедлите метаболизм, потеряете мышцы и ухудшите качество тела. Оба вида нагрузки можно чередовать и не выполнять все упражнения в один день.
  3. Начинать занятие лучше всего с силовых нагрузок, а заканчивать аэробной тренировкой. В противном случае у вас может не остаться сил на работу с отягощениями.
  4. Необходимо всегда следить за частотой пульса. При отсутствии пульсометра его можно замерять самостоятельно 2-3 раза в процессе занятия. При высоких значениях вы навредите своему здоровью, а при низких — не достигнете поставленной цели.
  5. Периодически меняйте вид аэробных нагрузок. В зале можно чередовать беговую дорожку и эллипсоид. В домашних условиях вы можете вносить изменения в комплекс выполняемых упражнений, что будет способствовать повышению эффективности результатов.
  6. В случае проблем с коленными суставами отдавайте предпочтение низкоударному кардио. В настоящее время существует множество подобных программ, которые позволяют сжигать жир без риска повреждения коленей. В зале вы можете выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на беговой дорожке.
  7. Как часто нужно проводить кардио-тренировки? Людям, желающим похудеть, достаточно трех раз в неделю. Время занятия может варьироваться в пределах от 30 до 45 минут. Если вы работаете на мышечную массу или хотите поддерживать себя в форме, выполняйте кардио 1-2 раза в неделю.
  8. Аэробные нагрузки необходимы даже тем, кто не стремится похудеть. Они улучшают работу сердечной мышцы и повышают выносливость. Таким образом вы сможете развивать свою физическую форму во всех направлениях.
  9. Худеющим людям важно понимать, что кардио-тренировки не помогут сбросить вес без дефицита калорий. Даже при ежедневных аэробных нагрузках необходимо обязательно следить за питанием.

Сегодня существует огромное количество различных интервальных программ, среди которых каждый сможет подобрать для себя подходящий вариант. Это может быть традиционный бег, ходьба, кроссфит, плиометрика, кикбоксинг, степ-аэробика, сайклинг, тай-бо, танцы, заятия на велотренажере или эллипсоиде. Альтернативой аэробным нагрузкам является спортивная активность: легкая атлетика, плавание, ролики, коньки, лыжи, игровые виды спорта.

Мифы о кардио-тренировках

Ошибочно считают, что похудение начинается после 20 минут тренировки

Многие ошибочно считают, что процесс сжигания жира начинается только после 20 минут тренировки. Продолжительность занятия влияет на то, откуда будет черпаться энергия, но на похудении этот никак не отражается. Чтобы сбросить вес, достаточно тратить больше калорий, чем поступает в организм с едой.

Еще одним заблуждением является то, что проводить полноценные кардио-тренировки в домашних условиях нельзя, однако, для них не требуется наличие специального инвентаря. Для силовых нагрузок могут понадобится тренажеры, штанга и гантели, а аэробные упражнения можно выполнять даже дома.

Некоторые люди полагают, что ношение термопояса или пленки во время занятий ускорит процесс сжигания жира. В действительности они только заставят вас потеряться большее количество влаги. Уменьшение веса в данном случае будет обусловлено потерей воды. Следует учитывать, что обезвоживание существенно снижает эффективность упражнений и наносит вред здоровью.

После кардио-тренировки нужно восполнить образовавшийся дефицит простых углеводов и белка. Если этого не сделать, может начаться мышечный катаболизм. Мышцы являются важнейшим фактором метаболизма, поэтому их разрушение негативно отразится на процессе похудения.

About You
Комментарии к статье

Оставьте ваш комментарий

Еще материалы из категории "Здоровье"

Дыня — полезные свойства и противопоказания
Дыня — полезные свойства и противопоказания
Как бороться с грибком ногтей: лечение и профилактика
Как бороться с грибком ногтей: лечение и профилактика
Что делать, если вы обгорели на солнце?
Что делать, если вы обгорели на солнце?
Продукты, повышающие уровень гемоглобина
Продукты, повышающие уровень гемоглобина
Царская ягода — морошка
Царская ягода — морошка
Чем полезна лесная и садовая земляника
Чем полезна лесная и садовая земляника
Папайя — полезные свойства «фрукта ангелов»
Папайя — полезные свойства «фрукта ангелов»
Мушмула – экзотическое витаминное чудо
Мушмула – экзотическое витаминное чудо
Ягода брусника — методы хранения, лечебные свойства и противопоказания
Ягода брусника — лечебные свойства и противопоказания
Up