Все о нас, девушки и женщины, и о том, что нам может быть интересно!
Главная Здоровье Как похудеть Интервальное голодание для похудения

Интервальное голодание для похудения

Интервальное голодание для похудения

Интервальное голодание — это оригинальная система оздоровления организма, которая уже доказала свою результативность. Ее создатель получил Нобелевскую премию за новейшие медицинские разработки и исследования. У системы множество последователей, успешно сбросивших лишний вес и улучшивших свое самочувствие.

Польза интервального голодания

У интервального голодания множество достоинств

Популярность интервального голодания обусловлена огромным количеством достоинств системы:

  • Ускоряет выработку гормонов и стимулирует межклеточные процессы в организме. Если наш организм некоторое время не получает пищу, в его работе наблюдаются изменения. Например, падает уровень инсулина в крови, а это способствует жиросжиганию. Также начинает вырабатываться гормон роста. Он отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание лишних кг. На клеточном уровне запускаются механизмы восстановления и обновления клеток. Все это благотворно сказывается на физическом состоянии человека.

  • Приводит к потере веса. Конечно же, большинство людей начинает практиковать интервальное голодание именно для потери лишнего веса. Это становится возможным за счет того, что организм сам начинает интенсивно сжигать накопленные до этого жиры. Ведь, довольно часто, человек не успевает потратить за день ту энергию, которую получил в течение дня вместе с привычной порцией пищи, не говоря уже о жировых запасах. В процессе интервального голодания так или иначе вы урезаете свой рацион и употребляете в разы меньше еды, чем обычно. Это приводит к недостатку калорий и чтобы его восполнить, организм задействует уже имеющиеся жировые запасы.

  • Ускоряет метаболизм. Интервальное голодание повышает уровень обмена веществ на 3%-14%. Это также приводит к активному сжиганию калорий, а значит и к похудению. Нельзя не отметить тот факт, что по статистике большинство людей, придерживавшихся интервального питания, смогли похудеть именно в области талии и живота. Считается, что если жир скапливается именно в этих зонах, то это характерная черта замедленного метаболизма. Вот почему от лишнего объема в этих местах сложно избавиться на обычной диете.

  • Не вызывает сильную потерю мышечной массы. Чаще всего при строгих диетах уходит не только жир, но и мышечная масса. При интервальном голодании активно функционирует гормон роста, который и отвечает за мышцы и их рост.

  • Повышает стрессоустойчивость и сопротивляемость различным воспалительным процессам. Это касается и процессов окисления на клеточном уровне, которые повышают уровень свободных радикалов. Свободные радикалы ускоряют старение организма. Поэтому интервальное голодание продляет здоровье и молодость.

  • Снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Например, сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и повышенном давлении.

  • Уменьшает риск заболеть диабетом 2 типа. В современности этот тип диабета получил широкое распространение и врачи рекомендуют пересмотреть свое питание, чтобы не допустить этого недуга. Снижение инсулина в крови и защищает от диабета.

Также, кроме всех перечисленных выше преимуществ, интервальное голодание улучшает работу мозга, заряжает энергией и повышает работоспособность.

Однако, некоторым людям методика может не подойти из-за существующих хронических болезней, а кто-то элементарно не может выдержать больших промежутков между приемами пищи. В любом случае, прежде, чем присоединиться к почитателям или критикам этой системы, следует ознакомиться со списками показаний и противопоказаний.

Противопоказания

Интервальное голодание имеет противопоказания

В медицинской и научной литературе встречается множество примеров о лечебной силе голодания. Однако, есть категории людей для которых интервальное голодание не является безвредным. К противопоказаниям относятся:

  • Острый аппендицит.
  • Любые иммунные заболевания.
  • Онкологические заболевания.
  • Пониженная масса тела (свыше 15% от нормы).
  • Активный туберкулез.
  • Заболевания вен и крови.
  • Сахарный диабет 1 типа.
  • Сердечные аритмии.
  • Цирроз печени и хронический гепатит.
  • Почечная недостаточность.
  • Послеоперационные заболевания.
  • Сильный стресс, невроз, бессонница.
  • Беременность и кормление грудью.
  • Очень активный образ жизни.

Также существуют и относительные противопоказания, при которых имеется высокий риск получить обострение и осложнение некоторых недугов:

  • Ишемия.
  • Воспалительные заболевания мочевыводящих путей и почек.
  • Пониженное артериальное давление.
  • Язва двенадцатиперстной кишки и желудка.
  • Сахарный диабет 2 типа.
  • Преклонный или детский возраст.
  • Некоторые лекарства.
  • Нервная анорексия.

Очень часто имеются жалобы на болевые ощущения в желудке во время голодания из-за наличия заболеваний, которые не совместимы с интервальным голоданием. Например, заболевания желудочно-кишечного тракта — это значительный аргумент, чтобы не придерживаться данного плана питания. Одним из таких заболеваний является гастрит.

Не стоит начинать интервальное голодание, даже если вы просто не очень хорошо чувствуете себя или ощущаете слабость. Практикуйте методику только тогда, когда вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.

Список ограничений может быть еще больше в зависимости от диеты, ее длительности, состояния здоровья и условий жизни, например, климата. К вопросу голодания следует подходить разумно. Если вы хотите начать интервальное голодание, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы ликвидировать любые возможные риски.

Интервальное голодание: виды и варианты

Методика интервального голодания имеет множество видов

Методика интервального голодания имеет множество видов и каждый может выбрать для себя подходящий вариант.

Обратите внимание на цифры. Первое число — это время голодания, то есть промежуток времени, когда вам нельзя есть. Второе число — это пищевое окно, в течение которого кушать можно.

Рассмотрим основные типы интервального голодания.

14/10

Данный вариант подходит для тех, кто только пробует интервальное голодание. Ведь выдержать 14 часов без еды не так уж сложно. Поэтому, советуем начинать именно с этих цифр. Например, вы поужинали в 18:00 вечера, а в 8:00 утра вы уже можете позавтракать. В течение следующих 10 часов — это пищевое окно, вы можете есть, но не переедайте! Ужин снова получается в 18:00. Таким образом, вы просто придерживаетесь известного правила не есть после 18:00. Но такая система также равняется к интервальному голоданию.

16/8

Этот вариант является самым популярным для снижения веса, поэтому на нем мы остановимся подробно чуть ниже.

20/4

Этот вариант подходит не для всех. Не все могут продержаться без еды 20 часов. Обычно пищевое окно выпадает в промежуток между 14:00 и 18:00, после чего опять наступает время на голодание. Получается, вы пропускаете только завтрак. Зато можете пообедать и поужинать.

23/1

Для новичков этот вариант совсем не подходит, ведь на пищевое окно отводится всего 1 час в день. Такая система питания требует определенной подготовки.

24/24

Такой вид интервального голодания представляет собой суточный отказ от еды. Если вы поужинали в 18:00, то следующий прием пищи будет на следующий день также в 18:00. Чаще всего за отправную точку берут именно ужин или обед. Так легче выдержать отрезок времени без пищи.

36/12

Этот вариант подходит лишь для тех, кто уже попробовал себя во всевозможных видах голодания. Можно попробовать ничего не употреблять в пищу в течение 36 часов. Предположим, вы ужинаете в первый день, затем ничего не едите два дня и лишь на третий день завтракаете.

5:2 или 48 часов

Такой вид интервального голодания предполагает 5 дней обыкновенного режима, но с минимальным потреблением калорий (500-600 ккал в день) и 2 дня голода. Калории вы можете съесть за один прием пищи или распределить в течение всего дня.

Сколько можно съедать в разрешенные периоды? Ограничивать себя в питании в пищевое окно нельзя. Вы должны получить необходимое количество энергии для поддержания всех процессов жизнедеятельности и полноценного существования организма.

Рассчитать необходимое количество калорий не составит труда. Для этого всего лишь необходимо знать свой вес и уровень активности.

Формула такая: (20 ккал + уровень активности)*вес.

Степень вашей активности определяется по шкале от 0 до 5, где 0 — это низкий уровень, а 5 — самый высокий.

Таким образом, если человек весит 65 кг и у него средний уровень активности, ему необходимо потреблять (20+3)*65=1495 ккал. Это самый простой и примерный расчет. Есть и боле подробные схемы, включающие в себя такие показатели как рост, вес, возраст. Не лишней будет и консультация диетолога.

Не стоит ограничивать себя в пище, но и все подряд употреблять также не стоит. Не нужно тщательно следить за подсчетом калорий, просто придерживайтесь правильного питания, его качества и оптимальных порций.

Интервальное голодание 16/8

Этот вид интервального голодания самый популярный и востребованный

Этот вид голодания самый популярный и востребованный. Чтобы безошибочно следовать такой системе, необходимо соблюдать правила:

  • Выберите время, наиболее благоприятное для отказа пищи. Исходите из собственных предпочтений и особенностей. Например, поужинайте в 16:00, а в 8:00 утра позавтракайте. Идеальный вариант для тех, кто никогда не пропускает утренний прием пищи. Получается, что с 8:00 до 16:00 у вас будет пищевое окно. Специалисты полагают, что с 7:00 до 15:00 — это самое благоприятное для принятия пищи время, ведь большинство людей активны именно в этот промежуток. Тем не менее, с 10:00 до 18:00 также подходящий временной отрезок для этой системы. Если вы можете обходиться без завтрака, то можно организовать ужин около 20:00, а следующий прием пищи перенести на 12:00.

  • Вы сами решаете, когда вам кушать. Можно поесть несколько раз за пищевое окно или всего один. Самый оптимальный вариант, это делать 2-3 приема пищи и добавить небольшие перекусы. Тогда у вас будет хороший завтрак, обед и ужин. Уровень сахара в крови стабилизируется, а голод будет под контролем.

  • Питание должно быть сбалансированным. Отлично, если в рационе будут фигурировать нежирное крупы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца, овощи и фрукты. Исключите фаст-фуд и быстрые углеводы. Ведь это пустые калории, которые не снабдят вас нужной энергией.

  • Рассчитайте свою суточную норму потребления калорий и не выходите за ее рамки. Чтобы похудения шло максимально результативно, не стоит превышать свой дневной калораж.

  • В дни занятий спортом рацион обязательно должен включать белок и медленные углеводы. Разрешается употребление спортивного питания перед походом в спортивный зал. В обычные дни также необходимо следить, чтобы в пище присутствовали полезные жиры, овощи, белок. Можно встретить рекомендации о проведении тренировки на голодный желудок, чтобы потратить еще больше калорий. Но, в первую очередь, вы должны прислушиваться к своим личным ощущениям. Если вам не нравится проводить тренировку натощак, то и делать этого не нужно.

  • Не забывайте пить чистую воду. Необходимое количество воды рассчитывается так — 30 мл на 1 кг тела. Кроме этого, можно пить чай без сахара, травяные отвары.

  • Система голодания 16/8 хорошо сочетается с другими системами питания и диетами. Например, с белковой диетой, кетогенной диетой, вегетарианской диетой и другими.

Возможные результаты и эффективность

Интервальное голодание доказало свою эффективность

Несмотря на то, что медицинские и научные исследования не являлись масштабными, есть смысл говорить об эффективности интервального голодания.

Так, группа взрослых людей в немногочисленном составе придерживалась данной системы питания в течение 12 недель. Не имея цели похудеть, эти люди сбросили несколько лишних килограммов, а также улучшили свои физические показатели. Уровень сахара в крови пришел в норму, уменьшились проблемы с давлением. Фаст-фуд отошел на второй план, а рацион пополнился здоровой пищей.

Также, все участники исследования отметили прилив энергии и сил, соблюдая эту систему питания.

Эффективность интервального голодания будет ощутима лишь тогда, когда вы всерьез придерживаетесь этой системы. Такая диета становится образом жизни, которого следует придерживаться в течение длительного времени.

About You
Комментарии к статье

Оставьте ваш комментарий

Еще материалы из категории "Здоровье"

Арбуз — полезные свойства и противопоказания
Арбуз — полезные свойства и противопоказания
Почему постоянно хочется спать: основные причины
Почему постоянно хочется спать: основные причины
Дыня — полезные свойства и противопоказания
Дыня — полезные свойства и противопоказания
Как бороться с грибком ногтей: лечение и профилактика
Как бороться с грибком ногтей: лечение и профилактика
Что делать, если вы обгорели на солнце?
Что делать, если вы обгорели на солнце?
Продукты, повышающие уровень гемоглобина
Продукты, повышающие уровень гемоглобина
Царская ягода — морошка
Царская ягода — морошка
Чем полезна лесная и садовая земляника
Чем полезна лесная и садовая земляника
Папайя — полезные свойства «фрукта ангелов»
Папайя — полезные свойства «фрукта ангелов»
Up